O que é nutrição adequada
Muitas pessoas pensam que a nutrição adequada é um tipo de dieta. No entanto, as dietas tratam principalmente de restrições e inibições, enquanto a nutrição adequada trata de equilíbrio e proporção. Algumas pessoas acham que uma dieta saudável é sempre algo insípido e pouco apetitoso, como trigo sarraceno sem sal ou kefir desnatado. Na verdade, uma dieta saudável pode ser saborosa e variada, e seus princípios e regras básicos não têm relação alguma com a fome.
Mas é importante lembrar que é melhor fazer a dieta com um nutricionista ou médico. Há muitos aspectos a serem considerados.
Até mesmo a região onde você mora é importante. A dieta das pessoas que vivem em regiões quentes e frias será diferente.
Perda de peso, manutenção do peso e ganho de peso
Um dos princípios básicos da boa nutrição é o consumo equilibrado de macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos. Uma subespécie separada de carboidratos – a fibra. Ela é necessária para a digestão normal.
A proporção de PGL para cada pessoa específica dependerá do objetivo:
- Para perder peso, é preciso ingerir mais proteínas e menos carboidratos (PGL) 45%-35%-15%);
- Para manter um peso corporal constante, todos os nutrientes estão quase em partes iguais (PGL: 30%-30%-40%);
- Para ganhar peso, a ênfase deve ser nos carboidratos (PGL: 30%-20%-50%).
Importante: se você quiser perder peso, a regra principal é queimar mais calorias do que consome. Ou seja, se você gasta uma média de 2.000 kcal por dia, sua dieta deve ter no máximo 1.500 kcal.
Alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos
Antes de elaborar um cardápio, você precisa entender em quais alimentos predominam os diferentes nutrientes.
A proteína pode ser encontrada em carnes magras e peixes, aves, clara de ovo, frutos do mar, legumes (feijão, ervilha, grão de bico, soja, lentilha), cereais, cogumelos e nozes. Em média, uma pessoa deve ingerir 1,5 g de proteína por quilograma de peso. Ao mesmo tempo, os produtos de origem animal devem compor apenas um terço da norma diária desse macronutriente.
É melhor escolher gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Elas estão contidas no azeite de oliva, abacate, nozes, sementes, peixes e frutos do mar. As gorduras saturadas de boa qualidade (manteiga, creme azedo, queijo cottage gordo e queijo cottage) também não devem ser totalmente excluídas da dieta.
Os carboidratos que podem ser consumidos com uma dieta saudável são chamados de carboidratos longos ou complexos. Esses são os cereais (trigo sarraceno, aveia cozida por muito tempo, arroz cru), produtos de farinha integral (macarrão, pão). Os produtos feitos de farinha com alto grau de moagem, doces e frutas secas contêm carboidratos simples. Depois deles, o corpo começa a produzir em excesso o hormônio insulina.
As fibras são sementes e nozes, ervas, frutas e vegetais frescos.
Recomendações de organizações internacionais
Como já mencionado, a região de residência é de grande importância na escolha de uma dieta. Considere as opiniões de organizações de saúde de diferentes países.
Serviço Nacional de Saúde (NHS) do Reino Unido
Essa organização recomenda que os homens consumam cerca de 2500 kcal e as mulheres, cerca de 2000 kcal. Outras recomendações incluem:
- Consumir bastante fibra. A dieta deve ser baseada em carboidratos amiláceos com alto teor de fibras (mais de um terço dos alimentos em um dia). Batatas, pães, arroz, massas e cereais, massas integrais, arroz integral ou batatas sem pele devem fazer parte do cardápio;
- Coma pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e vegetais por dia. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou em forma de suco;
- Coma pelo menos duas porções de peixe por semana, incluindo pelo menos uma porção de peixe oleoso (salmão, truta, cavala, arenque);
- Reduzir a ingestão de gordura saturada em favor de alimentos que contenham gorduras insaturadas (óleos vegetais, peixes oleosos e abacates);
- Reduzir a quantidade de açúcar e sal.
The Harvard T.H. Chan School of Public Health (Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan)
Em seu site, a Escola de Harvard explica o que compõe um prato saudável e qual a proporção de alimentos que deve estar nele. Cerca de 50% são frutas e legumes. 30% são alimentos protéicos saudáveis. Os 20% restantes são de alimentos integrais.
Alimentos integrais
O trigo integral, a cevada, as bagas de trigo, a aveia, o arroz integral e os alimentos feitos a partir deles têm um efeito suave sobre os níveis de açúcar e insulina no sangue e não causam picos.
Proteínas
Peixes, aves, feijões e nozes são fontes saudáveis e versáteis de proteína. Eles podem ser adicionados a saladas e combinados com vegetais em seu prato. A Escola de Harvard recomenda limitar o consumo de carne vermelha e evitar carnes processadas (alimentos de conveniência).
Vegetais e frutas
Essa é a metade da refeição. Mas as batatas não contam: elas têm um efeito negativo sobre os níveis de açúcar no sangue.
Óleos
Óleos vegetais como os de oliva, colza, soja, milho, girassol e outros são úteis em quantidades moderadas. Deve-se evitar óleos parcialmente hidrogenados, que são encontrados, por exemplo, na margarina e em muitos produtos de confeitaria comprados em lojas.
Água, café ou chá
Água, café ou chá podem e devem ser consumidos. Bebidas doces devem ser evitadas, e o consumo de leite e produtos lácteos deve ser limitado a uma ou duas porções por dia. Você pode beber um copo de suco por dia.
Centros de Controle e Prevenção de Doenças (Centers for Disease Control and Prevention)
A organização acredita que uma dieta saudável é baseada no equilíbrio. Alimentos com alto teor calórico, alto teor de gordura ou alto teor de açúcar podem ser incluídos em pequenas quantidades. O segredo é consumi-los apenas ocasionalmente, combinados com alimentos mais saudáveis e um estilo de vida ativo.
Frutas frescas, congeladas ou enlatadas
Você pode incluir maçãs, bananas, mangas, abacaxis e kiwis em sua dieta. Quando as frutas frescas não estiverem na estação, as frutas congeladas, enlatadas ou secas ajudarão.
Vegetais
Os legumes podem ser grelhados, cozidos no vapor ou fritos na frigideira. Vegetais enlatados e congelados não devem ser abandonados.
Cálcio
A dieta deve incluir iogurtes sem gordura e sem adição de açúcar. Eles vêm em diferentes sabores e podem ser um bom substituto para a sobremesa.
Carnes
É melhor comer mais frango e peixe. Feijões secos podem ser usados no lugar da carne.
Departamento de Saúde da Austrália
O Departamento de Saúde da Austrália acredita que 60% a 70% da dieta diária deve ser composta de grãos integrais, frutas e vegetais. Todos os outros alimentos (carne, feijão, peixe, laticínios) não devem ocupar mais do que 30-40% da dieta total.
Em pequenas quantidades, a organização permite o uso de sucos, alimentos de conveniência e produtos doces. Mas ela aconselha a eliminá-los gradualmente da dieta.
Governo do Canadá
O clima desse país é muito parecido com o da Rússia. Veja o que o Ministério da Saúde desse país aconselha: metade da refeição deve ser composta por legumes e frutas (brócolis, cenoura, mirtilo, morango, pimentão verde e amarelo, maçã, repolho roxo, espinafre, tomate, batata, abóbora e ervilha verde). Um quarto de uma porção é de alimentos que contêm proteínas (carne magra, frango, uma variedade de nozes e sementes, lentilhas, ovos, tofu, iogurte, peixe, feijão). Um suplemento importante e um quarto da dieta são alimentos integrais (pães integrais, massas integrais, arroz selvagem, arroz cru).