A Regra do Prato é um modelo de alimentação saudável desenvolvido por cientistas de Harvard em 2011. O método permite que você forme facilmente a dieta certa para você e sua família diariamente. O cardápio é equilibrado em todos os macronutrientes: proteínas, gorduras, carboidratos e fibras. Esse princípio de nutrição ajuda a normalizar o peso e a melhorar a saúde.
Qual é o princípio da placa?
A essência da técnica é dividir um prato de diâmetro comum (24-26 cm) em 3 setores:
- Os legumes e as verduras devem ocupar cerca de metade do prato. Eles saturarão o corpo com as fibras, as vitaminas e os microelementos necessários. Isso proporciona a normalização dos níveis de glicose, melhora a digestão e ativa os processos metabólicos. A norma de consumo de vegetais em uma refeição é de cerca de 200 gramas;
- A proteína é alocada em cerca de 25% da área do prato ou cerca de 100 gramas. Esse macronutriente é o principal elemento de construção dos tecidos dos órgãos, músculos e ossos. É também uma fonte de aminoácidos vitais, zinco, ferro, vitamina B12 e outros;
- Os carboidratos lentos ocupam o quarto restante do prato, cerca de 100 gramas. Eles saturam o corpo com energia, dão força e vigor durante todo o dia;
- O corpo recebe as gorduras necessárias principalmente da parte proteica. E também na forma de óleos vegetais e animais para molhos de salada e guarnições. A regra do prato para perda de peso é que, na refeição da noite, é necessário excluir os carboidratos. Se esse modelo for seguido, o corpo receberá as calorias e os nutrientes certos, e a pessoa não comerá demais.
Como criar uma dieta saudável
Para seguir um sistema alimentar baseado em pratos, concentre-se nos 4 principais grupos de alimentos:
- Proteína – frango, peru, coelho, ovos, vitela, carne de porco, cavala, truta, atum, camarão, lula, miúdos etc;
- Carboidratos – cereais integrais, pão, batatas etc;
- Vegetais – abobrinha, berinjela, tomate, pepino, todos os tipos de repolho e verduras, abóbora, cebola, cenoura, inhame etc;
- Frutas e bagas – toranja, abacate, laranja, tangerina, maçã, cereja, cereja, morango, framboesa etc.
Divida mentalmente o prato em setores na proporção de 50% de vegetais, 25% de proteínas e 25% de carboidratos. Agora, preencha metade do prato com uma salada de seus vegetais favoritos, um quarto com carne, peixe ou legumes e o restante com macarrão, purê de batatas ou mingau. O tamanho da porção não deve exceder 400 gramas.
O Harvard Healthy Eating Plate permite que você coma intuitivamente, sem contar calorias constantemente. Ao mesmo tempo, você se sentirá saciado, saudável e até perderá peso. Tente ter o mínimo possível de produtos industrializados em seu prato: produtos de padaria, embutidos, alimentos de conveniência, enlatados. Eles praticamente não têm nutrientes, mas têm uma quantidade proibitiva de sal, açúcar, conservantes e corantes.
Dicas para uma dieta saudável
Algumas dicas de dieta saudável dadas por especialistas:
- O café da manhã é a principal refeição do dia e não deve ser pulado. É uma maneira fácil de obter energia para o dia todo e de se proteger contra o acúmulo da sensação de fome;
- Não é necessário contar calorias ou pesar os alimentos. Você pode se guiar pela quantidade de comida que ingere. O método “punho e palma”, em que o volume de um acompanhamento corresponde a um punho, proteína – do tamanho de uma palma sem dedos, vegetais – não mais do que 2 palmas;
- Mantenha o açúcar, o sal e os doces fora da vista. Dessa forma, haverá menos tentação de adicionar realçadores de sabor;
- Não beba água com os alimentos, pois isso reduz a concentração do suco gástrico, o que piora a digestão. Você pode beber um copo de água 30 minutos antes ou depois de uma refeição;
- Não coma enquanto assiste à TV ou às mídias sociais. Isso o ajudará a se concentrar na alimentação e a sentir o momento de saciedade.
A variedade de receitas para a regra do prato permite que você se acostume rapidamente a uma dieta saudável sem sofrer restrições rigorosas. O princípio do prato, desenvolvido na escola de Harvard, ajudará a melhorar a saúde e a preservar a silhueta.
Exemplo de cardápio de acordo com a regra do prato balanceado
Guiado pelos princípios de um prato saudável, não é difícil desenvolver um cardápio ideal para o dia. Parta do princípio de que você fará três refeições principais:
- Café da manhã – em vez de um acompanhamento, você pode pegar um pão integral e fazer um sanduíche saudável com massa de abacate e peixe levemente salgado. Os ovos cozidos serão responsáveis pela maior parte da proteína. A metade restante da refeição é uma salada de tomates, pepinos e verduras mistas temperada com azeite de oliva;
- Almoço – de acordo com a regra de um prato saudável, será adequado um filé de frango cozido, trigo sarraceno ou mingau de arroz. Muito saborosa e aromática será uma mistura quente de vegetais: pimentões assados, berinjela, abobrinha, tomate;
- Jantar – se sua meta for a perda de peso, certifique-se de eliminar a parte de carboidratos da refeição. O ideal é usar frutos do mar na refeição noturna. Uma ótima opção para o jantar é uma porção média de salada feita de camarão, pepino, folhas de salada, endro e salsa.