Por que o treinamento de força é a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde
Enquanto o mundo se concentra em exercícios aeróbicos, os cientistas estão encontrando cada vez mais evidências dos incríveis benefícios do fortalecimento muscular.
Os exercícios aeróbicos são considerados altamente benéficos: correr, dançar, nadar e qualquer outra coisa que aumente sua frequência cardíaca. Em meio à popularidade do cardio, o treinamento de força quase foi esquecido. Parece que eles são necessários apenas para aqueles que querem desenvolver músculos. Mas agora a abordagem do esporte está mudando: as últimas diretrizes de atividade física do Reino Unido e dos EUA enfatizam o fortalecimento muscular em vez da aeróbica. Elas recomendam pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. A revista New Scientist explorou o potencial do treinamento de força para a saúde. A Reminder cita os principais pontos de discussão.
Um grande estudo sobre hábitos de atividade física constatou que levantar pesos por menos de uma hora por semana reduziu o risco de ataque cardíaco e derrame em 40% a 70%, independentemente de o exercício aeróbico estar na programação da pessoa. Os participantes de outro estudo que fizeram treinamento de força por pelo menos uma hora por semana reduziram significativamente o risco de diabetes tipo 2. E descobriu-se que as pessoas com uma pegada mais forte (evidência de força muscular geral) tinham um risco menor de desenvolver doenças cardiovasculares e câncer, bem como um risco menor de morte prematura por qualquer causa. O que torna o treinamento de força tão benéfico?
Por que músculos fortes nos tornam saudáveis
Os músculos desempenham um papel importante na regulação dos níveis de glicose no corpo. Com a ajuda da insulina, o corpo absorve a glicose do sangue e a armazena na forma de glicogênio. Músculos maiores significam mais absorção de glicose e mais células que transportam e eliminam a glicose do corpo, o que ajuda a prevenir o diabetes tipo 2, no qual a interação da insulina com as células é interrompida e os níveis de glicose no sangue ficam muito altos.
O treinamento de força ajuda a queimar calorias mesmo após o término do exercício. Eles aumentam seu metabolismo basal – a quantidade de energia que seu corpo consome em repouso – de duas maneiras. Primeiro, o aumento da massa muscular requer mais energia, o que significa que queima mais calorias. Em segundo lugar, o levantamento de pesos causa microrrupturas no tecido muscular, que também requer energia para ser reconstruído. Devido a esses efeitos, o corpo gasta mais energia após o treinamento de força, e o aumento da demanda por energia pode durar até três dias após o esforço.
Imagine que você faça dois exercícios com pesos de 20 minutos por semana. Cada treino queima cerca de 200 calorias extras. Ao mesmo tempo, seu corpo gastará mais 100 calorias por dia, nos três dias seguintes, para reparar os músculos. Em um mês, duas sessões curtas de treinamento de força por semana proporcionarão ao seu corpo incríveis 5.000 calorias extras – sem nem mesmo precisar sair de casa.
Mas talvez a coisa mais valiosa que o treinamento de força faça pelo corpo seja fortalecer os ossos. À medida que envelhecemos, nossos ossos se quebram e a massa óssea diminui, tornando-os mais propensos a fraturas. Nossos ossos estão em constante mudança: são quebrados por células osteoclásticas e reconstruídos novamente por osteoblastos. O exercício aeróbico é bom para muitos sistemas do corpo, mas a evidência de que ele pode nos proteger da perda de massa óssea é insignificante. O treinamento de força, por outro lado, tem um efeito direto sobre a saúde óssea: ele exerce estresse sobre os ossos ao induzir a atividade dos osteoblastos e suprimir os osteoclastos. Portanto, eles nos ajudam a manter o tecido ósseo existente e até mesmo a construir ossos mais densos. Isso reduz significativamente o risco de osteoporose, que causa cerca de 1,66 milhão de fraturas de quadril no mundo todo a cada ano.
Se todos esses dados não forem suficientes para transformá-lo em um entusiasta do treinamento de força, há outro argumento: o efeito sobre o cérebro. As pessoas com maior força de preensão (e, portanto, maior força geral) obtêm resultados mais altos em testes que avaliam a memória e o tempo de reação, bem como em testes que avaliam habilidades verbais e espaciais. Isso significa que a força de preensão pode ser usada como um marcador de declínio cognitivo. Por exemplo, mulheres idosas que levantaram pesos uma vez por semana durante um ano melhoraram significativamente suas pontuações em testes de atenção em comparação com mulheres que fizeram treinamento de equilíbrio. Os mecanismos subjacentes de como o treinamento de força afeta a função cognitiva não são totalmente compreendidos, mas ele parece desencadear a liberação de várias substâncias químicas cerebrais, inclusive o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que mantém os neurônios saudáveis, ajuda-os a se comunicar, crescer e resistir ao declínio relacionado à idade.
Exatamente como aumentar a massa muscular
O tipo de exercícios de força que uma pessoa precisa realizar varia muito, dependendo da idade e do estado de saúde. O American College of Sports Medicine recomenda exercícios de treinamento de força para todos os principais grupos musculares – pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços – pelo menos duas vezes por semana. As evidências científicas sugerem que cada primeiro treino da semana maximizará os benefícios, o segundo treino terá um efeito um pouco maior, assim como o terceiro, mas depois haverá um platô.
Mesmo uma pequena quantidade de exercícios por dia pode melhorar sua saúde. Faça pelo menos um minuto de cada exercício por dia: você pode fazer flexões na segunda-feira e agachamentos na terça-feira – essa será uma maneira fácil de incorporá-los à sua vida.
Se você treinar um determinado grupo muscular até que seus músculos estejam cansados, não importa o peso que você usa ou quantas vezes você o levanta. Os benefícios para os não atletas são geralmente os mesmos, quer você levante um peso leve vinte vezes ou um peso pesado cinco vezes.
O treinamento de força não precisa se parecer com o levantamento de halteres na academia: qualquer exercício que force os músculos a se contraírem com uma força externa ajuda a aumentar a força. A resistência externa pode ser halteres, faixas elásticas, máquinas especiais de construção de resistência ou talvez seu próprio peso corporal. Equipamentos especiais não são importantes: você pode fazer flexões no chão, na bancada da cozinha ou na parede, agachamentos e lunges em frente à TV e levantar sacolas de compras ou crianças. Qualquer pequeno detalhe que possa ser incluído em sua rotina é útil.
Para obter o máximo do treinamento de força, você deve combiná-lo com exercícios aeróbicos: a maioria dos estudos mostra que diferentes tipos de exercícios juntos são mais benéficos do que qualquer um deles separadamente. Por exemplo, tanto o treinamento de força quanto o exercício aeróbico afetam o coração, mas os dois tipos de exercício fazem com que ele se adapte estruturalmente de maneiras diferentes.
Como aumentar os efeitos do treinamento de força
- A vitamina D3 parece ajudar a fortalecer os músculos. Em um pequeno estudo, dançarinas de balé clássico receberam suplementos de D3 ou um placebo durante o inverno. Os dançarinos que tomaram vitamina D3 demonstraram maior força muscular e altura de salto vertical em comparação com os dançarinos que tomaram placebo. Também houve menos lesões entre os que receberam o suplemento de D3;
- Vibrações. Os massageadores vibratórios eram populares no início da década de 1990, mas não havia pesquisas que comprovassem sua eficácia. Agora há evidências de que a vibração pode tornar os músculos mais fortes. Um estudo utilizou um dispositivo que enviava vibrações de alta frequência através dos músculos centrais dos braços e das pernas. Os participantes que foram expostos à vibração três vezes por semana durante quatro semanas apresentaram melhorias neuromusculares comparáveis às de um grupo de controle que fez treinamento de força com pesos. As mudanças nos participantes do grupo de vibração foram mantidas por pelo menos dois meses (esse foi o tempo que eles foram acompanhados após o experimento);
- Imaginação. Imaginar um treino ativa áreas do cérebro que também são ativadas durante os treinos reais e, assim, fortalece as vias neurais que controlam os movimentos musculares, o que melhora ainda mais o controle muscular e aumenta a força muscular. Por exemplo, os participantes de um estudo pequeno, mas interessante, tiveram a mão e o pulso imobilizados por quatro semanas. Metade dos participantes imaginou fazer exercícios com o braço imobilizado durante 10 minutos por dia. A outra metade não visualizou nada. Após quatro semanas, os braços dos participantes foram liberados da contenção. Todos os participantes perderam força muscular, mas aqueles que realizaram os exercícios imaginados perderam 50% menos do que o grupo de controle.